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- 時(shí)間：2020-02-14
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一場突如其來的新冠病毒疫情,，一下子打亂了我們的生活節(jié)奏,。從剛開始覺得這個(gè)事情離我們很遙遠(yuǎn)，到后來疫情不斷發(fā)展,，我們才發(fā)現(xiàn)：病毒和我們有可能只一步之遙,。
一場突如其來的新冠病毒疫情，一下子打亂了我們的生活節(jié)奏,。從剛開始覺得這個(gè)事情離我們很遙遠(yuǎn),，到后來疫情不斷發(fā)展，我們才發(fā)現(xiàn)：病毒和我們有可能只一步之遙,。
這場疫情,，對(duì)我們也是一場心理“大考”。心理方面的問題不像身體上的問題那樣容易被發(fā)現(xiàn),，它往往具有滯后性,；面對(duì)疫情的爆發(fā)，就像是一場災(zāi)難,，在這樣的災(zāi)難面前,，人們更需要一個(gè)調(diào)整的過程和時(shí)間。
人在經(jīng)歷重大的社會(huì)創(chuàng)傷（SARS疫情,、地震,、新型肺炎疫情等）時(shí)，就會(huì)在出現(xiàn)一系列心理反應(yīng)和身體反應(yīng),。比如：失眠,、作息不正常、記憶力下降,、頭暈胸悶等癥狀,。這就是所謂的“心理應(yīng)激”,。通俗地說，心理應(yīng)激是指人遭遇到對(duì)自己至關(guān)重要而又難以應(yīng)付的環(huán)境因素而產(chǎn)生的緊張和精神壓力,。
心理應(yīng)激分為哪幾個(gè)階段,？面對(duì)疫情，我們又該如何做好心理調(diào)適呢,？
1.心理應(yīng)激的發(fā)展階段
加拿大生理學(xué)家塞里的研究表明,，應(yīng)激狀態(tài)的持續(xù)能擊潰一個(gè)人的生物化學(xué)保護(hù)機(jī)制，使人的抵抗力降低,，容易患心身疾病,。他把應(yīng)激反應(yīng)稱為全身適應(yīng)綜合癥，并把它分為三個(gè)階段：
（1）驚覺期,。
??? 疫情剛開始時(shí),，人們面對(duì)疫情、警報(bào)和命令,，正常反應(yīng)是提高警惕,、動(dòng)員潛能、蓄勢待發(fā),。但是,，如果反應(yīng)遲緩、粗心大意,，進(jìn)不了驚覺期,，就容易被疫情擊垮；如果對(duì)疫情過分在意,、過分焦慮和緊張,，或者過于震驚，也沒辦法正常生活,。
（2）阻抗期,。
??? 進(jìn)入阻抗期，人們的正常反應(yīng)是高效,、有目的地執(zhí)行任務(wù),；忙而不亂地調(diào)動(dòng)體力和資源，能夠靈活處理事情,，保證生活質(zhì)量,。但是，如果沒有正常進(jìn)入抵抗期,，則容易做事慌亂,、做出草率的判斷,，或者做事猶豫不決,，情緒不穩(wěn)定等,。
（3）衰竭期。
到了衰竭期,，人們的理想狀況是能夠順利度過危機(jī),，得到充分休息，不會(huì)真正“衰竭”,；積極的動(dòng)機(jī)和情感可以預(yù)防衰竭并且加速恢復(fù)正常,。而不利的情況，是進(jìn)入真正的“衰竭”,，受到衰竭狀態(tài)的折磨,。一旦進(jìn)入衰竭期，輕者會(huì)有虛弱,、疲憊,、淡漠和抑郁等身心不適；重者則可能導(dǎo)致嚴(yán)重而持久的軀體或者精神障礙,；有的甚至導(dǎo)致死亡,。
當(dāng)我們對(duì)心理應(yīng)激的發(fā)展階段有了大概的了解之后，我們做事情就能夠更加淡定,，也能夠靈活應(yīng)對(duì),，能更快地進(jìn)行自我調(diào)節(jié)了。
2.常見的應(yīng)激反應(yīng),。
經(jīng)歷新冠病毒疫情之后,，我們可能要面臨很多問題：比如感染者因?yàn)槌霈F(xiàn)發(fā)熱、呼吸受阻等癥狀而恐慌,、恐懼,；被隔離者被安置在陌生的地方，不能與親人在一起而感到孤獨(dú),、緊張不安,；身處疫情較為嚴(yán)重城市的人們，因?yàn)榛顒?dòng)被限制,、生活節(jié)奏被打亂而著急,、不安、心煩,；普通大眾從各種途徑了解到這種傳染病的危害,，這些因素都可能使我們產(chǎn)生一定的心理應(yīng)激反應(yīng)。同時(shí),，我們還可能出現(xiàn)心跳加速,、腸胃不適、睡不著覺、頭痛,、疲乏等身體反應(yīng),，這些反應(yīng)，都是正常的,，我們要正視這些反應(yīng),。
常見的應(yīng)激反應(yīng)主要有焦慮、疑病和驚恐發(fā)作,。
第一,，焦慮。
現(xiàn)在獲取信息的渠道比較多,，讓我們能夠盡快了解到疫情和肺炎的一些癥狀,。與此同時(shí)，我們也容易變得更焦慮,，容易引起呼吸急促,、胸悶和腸胃不適等；這些身體反應(yīng)如果再和肺炎的某些癥狀類似,，這又會(huì)加重我們的焦慮感,。
一些出現(xiàn)輕微癥狀的人變得敏感多疑：門把手、電梯按鍵,、地鐵車廂,，好像到處都有“敵人”；有人打一個(gè)噴嚏就立刻陷入“我是不是被感染了”的擔(dān)憂之中……
第二,，疑病,。
在焦慮的過程中，有人還可能出現(xiàn)“疑病癥”,，過分關(guān)注自己是否被傳染,。湖北一線的心理咨詢師杜洺君在接熱線的過程中，就遇到有個(gè)人打來電話,，說他每隔半個(gè)小時(shí)或者一個(gè)小時(shí)就要量一次體溫,，精神高度緊張。事實(shí)上,，這位咨詢者是陷入了“疑病”的恐慌之中,，他不斷地問自己，“我體溫37.5度,，是不是感染了新冠病毒,？”
第三，驚恐發(fā)作,。
思想陷入“疑病-焦慮-身體反應(yīng)-更焦慮”的負(fù)向循環(huán)中之后,，有些人就可能會(huì)出現(xiàn)更激烈的應(yīng)激反應(yīng),，就是“驚恐發(fā)作”。驚恐發(fā)作時(shí),，人們會(huì)感到身體完全不受控制,，害怕自己的了嚴(yán)重的心肺疾病。但事實(shí)上,，驚恐發(fā)作不會(huì)引發(fā)心臟問題。
3.三步,，幫你從新冠病毒疫情中恢復(fù)理性
每天關(guān)于新冠病毒的各種消息鋪天蓋地,，我們的不安和焦慮情緒也隨之而來，如果周圍再有人感染,，更容易加重我們的負(fù)面情緒,，影響我們的生活質(zhì)量。其實(shí),，新冠病毒疫情也像一面鏡子,，折射出不同人的心理素質(zhì)和性格。
為什么面對(duì)新冠病毒,，不同的人會(huì)有不同的反應(yīng)和做法呢,？這可以用情緒ABC理論進(jìn)行解釋。情緒ABC理論是由美國心理學(xué)家艾利斯創(chuàng)建的,，他認(rèn)為,，激發(fā)事件A只是引發(fā)情緒和行為后果C的間接原因；而引發(fā)C的直接原因則是個(gè)體對(duì)激發(fā)事件A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念B,。因此,，正是由于人們常有的一些不合理信念才使我們產(chǎn)生情緒困擾。正是對(duì)新冠病毒的一些不合理信念和認(rèn)識(shí),，才引起了人們的恐慌,、恐懼、擔(dān)心,、失眠,、胃部不適等身心行為。
那么,，面對(duì)新冠疫情,，我們就可以從情緒、行為和認(rèn)知三個(gè)方面進(jìn)行調(diào)節(jié),，從疫情中恢復(fù)理性,。
（1）情緒調(diào)節(jié)
面對(duì)疫情，即使是正常人,，也容易產(chǎn)生不同的情緒反應(yīng),，比如：焦慮、擔(dān)心、害怕,、憤怒和自憐等,。這些負(fù)面情緒是可以理解的，適度的負(fù)面情緒有助于我們提高對(duì)疫情的警惕,，做好防護(hù),，也有利于疫情得到有效控制。因此,，我們不必刻意壓制或者完全否定這些方面情緒,，采取“鴕鳥心態(tài)”去逃避；而是保持自我覺察,，適度監(jiān)控,，引起重視。
第一,，準(zhǔn)確描述自己的情緒,。
心理學(xué)家曾經(jīng)做過一個(gè)“克服蜘蛛恐怖的實(shí)驗(yàn)”：他們找來一些特別害怕蜘蛛的人，使用認(rèn)知重評(píng),、轉(zhuǎn)移注意力和精準(zhǔn)分類描述法三種方法消除他們對(duì)蜘蛛的恐懼,。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：第三種方法精準(zhǔn)分類描述法效果是最好的，學(xué)會(huì)用各種各樣的詞語去精細(xì)描述蜘蛛特征的人,，他的焦慮感會(huì)明顯減輕,，對(duì)蜘蛛的恐懼也會(huì)得到明顯緩解。
心理學(xué)研究表明,，越是能夠準(zhǔn)確描述出自己情緒的人,，也就是心理像素越高的人，他們比起那些心理像素不高的人,，在感知,、分析和預(yù)測情緒時(shí)，能夠做出更多的選擇,，形成不同的解釋風(fēng)格,；他們的情緒調(diào)控的靈活度也會(huì)更高，應(yīng)對(duì)策略更有效,，人際關(guān)系也更和諧,，社會(huì)表現(xiàn)也更加得體。
??? 因此,，我們可以通過刻意練習(xí)自己描述和表達(dá)感受和情緒的能力,，使用豐富多彩的詞語表達(dá)自己的情緒，提高我們的心理像素,，這樣也可以緩解我們對(duì)于新冠病毒疫情的焦慮感,。
第二,，讓負(fù)面情緒緩緩流經(jīng)。
??? 當(dāng)我們覺得自己的負(fù)面情緒要來的時(shí)候,，可以找個(gè)安靜的地方,，試著“停下來”，然后像一個(gè)旁觀者一樣,，看著那些情緒緩緩地流經(jīng)我們的心田——就像我們坐在河邊,，看著河水緩緩地流過……當(dāng)負(fù)面情緒被我們“看見”，它也就沒那么可怕了,。
第三,，通過合理渠道宣泄情緒。
??? 面對(duì)負(fù)面情緒,，我們可以通過合理宣泄，減緩或消除疫情對(duì)我們的消極影響,。比如,，通過和親人朋友傾訴——和他們交流彼此的想法和情緒，表達(dá)共情,，以獲得鼓勵(lì)和支持,；通過運(yùn)動(dòng)——可以在家里從事一些難度小、自己熟悉的運(yùn)動(dòng),，比如瑜伽,、太極等來降低我們的焦慮水平，改善情緒狀態(tài),，消除疲勞感,；通過聽古典音樂、輕音樂等比較輕松愉快的音樂來改善我們的心境,，撫慰心靈的創(chuàng)傷等,。
第四，學(xué)會(huì)關(guān)愛自己,。
平時(shí)我們對(duì)自己一般關(guān)注的都不夠,，特殊時(shí)期就更要學(xué)會(huì)關(guān)愛自己。比如寫下每天發(fā)生的三件好事,，這些事情讓你感到平靜或快樂,，你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭,、電腦旁邊等顯眼的位置,；當(dāng)你感到沮喪時(shí)，可以看看它們,。
（2）行動(dòng)策略
與其躺在床上胡思亂想,，不如行動(dòng)起來改變狀態(tài),。面對(duì)新冠病毒疫情，我們也可以行動(dòng)起來,，減緩焦慮感,。
第一，了解新冠病毒相關(guān)知識(shí),，并做好個(gè)人防護(hù),。
我們只有知己知彼，才能百戰(zhàn)百勝,。新型冠狀病毒這個(gè)“敵人”,，屬于一種病毒感染，它主要臨床表現(xiàn)為：發(fā)熱,、乏力,，呼吸道癥狀以干咳為主，并逐漸出現(xiàn)呼吸困難,；嚴(yán)重的表現(xiàn)為急性呼吸窘迫綜合癥,、膿毒性休克、難以糾正的代謝性酸中毒和凝血功能障礙,。大部分患者起病輕微,，可無發(fā)熱；多數(shù)患者為中輕癥,，預(yù)后良好,；少數(shù)患者病情危重。
面對(duì)疫情,，我們要做好力所能及的個(gè)人防護(hù),。戴口罩、勤洗手,、避免聚會(huì),、減少流動(dòng)性，這是最基本的要求,，也是最高級(jí)別的防護(hù),！ ??
如果出現(xiàn)早期的癥狀，比如干咳,、咽痛,、呼吸吃力等，或者其他不典型的癥狀,，比如乏力,、肌肉酸痛、頭昏等,，可以到定點(diǎn)醫(yī)院就診,。
第二,，保持正常健康的作息規(guī)律。
正常健康的作息非常重要,，定時(shí)定量睡覺,，盡量保持生活的穩(wěn)定性；合理安排飲食,、多喝水,，多吃新鮮的蔬菜水果；肉蛋奶等動(dòng)物性食物加熱熟透再吃,；不食用野生動(dòng)物等,。這次疫情的爆發(fā)正值假期，假期時(shí)間有所延長,，如果不能保持正常生活節(jié)奏,，一旦睡眠、飲食出現(xiàn)問題,，又容易加重負(fù)面情緒,，難以回到正常的工作狀態(tài)。
第三,，學(xué)會(huì)篩選信息,，并傳遞正能量,。
現(xiàn)在我們每天都會(huì)接收到無數(shù)條關(guān)于“疫情前線”的消息,，這個(gè)時(shí)候，我們接收的信息不是越多越好,，而是越可靠越好,，所以我們只接收那些正式的官方消息。另外,，每天關(guān)注信息的時(shí)間不要過程,，以免造成信息過載；減少上網(wǎng)時(shí)間,；對(duì)一些散布“負(fù)能量”信息的人或者群,，可以選擇屏蔽、刪除或退群,。
負(fù)能量最容易傳播并且蔓延,，我們要多關(guān)注積極信息，保持積極心態(tài),，并向他人傳遞積極的信息和正能量,。我們積極的態(tài)度是對(duì)疫情前線最大的支持，也是對(duì)家人,、朋友和身邊人的有力支持,。
第四,，豐富生活內(nèi)容。
在不外出的情況下,，可以在家里適度活動(dòng),。網(wǎng)上有個(gè)段子說，“2020年的最佳旅游路線是從廚房到臥室,，從臥室到廁所，再從廁所到客廳”,；網(wǎng)友們也曬出在家里的各種有創(chuàng)意的活動(dòng)，讓人看了耳目一新,，禁不住開心。在家里,，可以做做家務(wù),、看看書、喝喝茶,、擺弄擺弄花花草草等,，都是不錯(cuò)的選擇。生活內(nèi)容豐富了,，我們也就不會(huì)只把關(guān)注點(diǎn)放在疫情上了。
??? 另外,，疫情帶來的壓力有可能讓我們長期處于壓力情緒之中，這時(shí),，我們的思維容易受到情緒的影響。這時(shí)候,，我們往往更容易鉆牛角尖、思維狹隘等,，因此，避免在這時(shí)候做出重大的人生決定,，以免追悔莫及,。
（3）優(yōu)化認(rèn)知
??? 優(yōu)化認(rèn)知是心理調(diào)控里最難的一步，因?yàn)檎J(rèn)知是指人們獲得知識(shí)或者應(yīng)用知識(shí)的過程,，或者是對(duì)信息進(jìn)行加工的過程，它是人最基本的心理過程,。它是人們長期以來形成的,，難以在短時(shí)期內(nèi)改變,；面對(duì)疫情，我們需要優(yōu)化我們的認(rèn)知,，提升思維水平。
第一,，識(shí)別引發(fā)焦慮的念頭,。
區(qū)分自己擔(dān)心的問題是“可以解決的”,，還是“不能解決的”，多關(guān)注那些可以解決的問題,；
問自己，“你擔(dān)心的問題實(shí)際存在嗎,？它發(fā)生的幾率有多大,？”如果離疫區(qū)比較遠(yuǎn)，個(gè)人防護(hù)措施又做得比較好,，我們感染的幾率是比較低的。
第二,，和不合理思想進(jìn)行辯論。
??? 當(dāng)面對(duì)自己擔(dān)心感染新冠病毒的負(fù)面情緒時(shí),，可以試著寫下自己的想法,；再想一想這種想法的依據(jù)和來源是什么,；最后再判斷這種想法的合理性到底有多少,。通過與不合理思想進(jìn)行辯論,，也可以看到自己某些想法的不合理之處,。
第三，學(xué)會(huì)正向思維,。
??? 凡事不要總往壞處想。對(duì)于一件事情,，要學(xué)會(huì)多個(gè)角度進(jìn)行考慮；不要把注意力只停留在壞的方面,，也要試著去關(guān)注好的一面,?？梢粤粢怅P(guān)于疫情的事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)（例如發(fā)病率,、死亡率、治愈率,、醫(yī)療方法的進(jìn)展,、新的藥物等），判斷自己的擔(dān)憂是否合理,，推斷出疫情的大致發(fā)展趨勢。
第四,，改變認(rèn)知，跳出思維怪圈,。
我們可能會(huì)因?yàn)橐咔閹淼膲毫颓榫w陷入思維的怪圈，比如對(duì)很多事情只能想到單一的結(jié)果,，而這個(gè)結(jié)果往往是不好的,；我們還可能無限夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性,，低估自己能夠做出的改變和自身的潛力。
此時(shí),，我們就可以以自問自答的方式,，讓我們的想法更靈活。比如：我們可以試著問問自己：這件事情還可能有其他結(jié)果嗎,？如果是最壞的結(jié)果,，能夠反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些,？如果是更好的結(jié)果,，能夠支持的證據(jù)又有哪些？通過自問自答,，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)：我們的想法和現(xiàn)實(shí)往往是兩碼事,。
面對(duì)新冠病毒,，請(qǐng)相信，你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗,！——我們背后，有祖國強(qiáng)大的支持,；有像84歲高齡的鐘南山院士,、86歲的董宗祈教授,、92歲的敖忠芳奶奶等一批資深專家的嘔心瀝血；有奮戰(zhàn)在武漢的6萬多名醫(yī)務(wù)工作者的夜以繼日和視死如歸,；有人民軍隊(duì)的保駕護(hù)航；還有千千萬萬個(gè)像武漢騎電動(dòng)三輪車給醫(yī)療隊(duì)送菜的秦師傅,、一次性捐出15000只口罩的常德村民郝進(jìn)師傅,、帶著8名工友馳援武漢的農(nóng)民工文杰師傅的同胞,，在盡己所能幫助武漢……面對(duì)疫情,，你并不孤單,！
海涅說：“冬天從這里奪去的,，春天會(huì)交還給你”,。我相信：春暖花開之時(shí)，我們一定能夠不戴口罩,，走上街頭，共享繁花似錦,！